Салмақ жоғалту үшін калориялар қалай есептеледі?

  • 1 күніне калорияларды есептеу және тарату ережелері
    • 1.1 Қалай есептеуге болады?
    • 1.2 Күнді қалай таратуға болады?
    • 1.3 калория калькуляторы онлайн
    • 1.4. Салмағын есептемей, салмақ жоғалту мүмкін бе?
  • 2 Тиімді 1200 калориялы диета

Күнделікті артық калория депозиттерді тудырады
олар мүлдем орынсыз жерлерде қосымша фунт.
Іс жүзінде кез-келген диета көлемнің төмендеуін білдіреді.
азық-түлікті тұтыну.

Бір қарағанда, калорияларды санау күрделі болып көрінуі мүмкін
шатастыруға болады, бірақ, дегенмен, егер сіз есептеуді ұстасаңыз
калориялы азық-түлік, бұл салмақ және айтарлықтай жоғалтады
салмағын жоғалту

Күніне калорияларды есептеу және тарату ережелері

Көптеген адамдар калорияларды санауға күмәнданбайды, бірақ бүкіл бойына
әлемдік жетекші диетологтар бұл әдісті ұсынады. Тек
мұқият санау табиғи салмақты жоғалтуға көмектеседі
мысалға айына 10 кг.

Диетадағы қатаң шектеулермен азапталмай, бас тартпайды
сүйікті тағамдар. Бірақ калориялы диеталар, керісінше, әкелуі мүмкін
денсаулығы мен тамақтану бұзылулары.

Сонымен, калорияларды қалай есептеуге болады?

Бірінші қадам – ​​күнделікті негізгі бағаны есептеу
алмасу.
Басқаша айтқанда, дене энергиясын қанша жұмсайды,
тыныштықта болу. Тыныс алу, тамақ өңдеу, ұйқылық.
Осы нөмірге сүйене отырып, схеманы жасау қажет:
көп тұтынады, салмақ жоғалтқысы келеді – аз тұтыныңыз.

Күніне базалық тұтынуды есептеу үшін сізге қажет
формуланы пайдаланыңыз.

Исходные данные: рост, возраст и уровень
дене белсенділігі.

Күніне қанша калория қажет
салмағын жоғалтасыз ба? 

Мысалға назар аударыңыз:

Салмақты жоғалту үшін күніне 30 жастағы әйелді тұтыну қажет
1700 ккал. Атап айтқанда:

655 + (ӨСІМДІ x 6.25) + (WEIGHT x 10) – (AGE 30 x
5).
Алынған сан – базалық ставка.

Енді сіз белсенділік деңгейін қарастыруыңыз керек.
 
Әрбір деңгейдің өзі бар
коэффициенті:

  • тұру өмір салты – 1,2;
  • жеңіл жүк – 1,38;
  • жаттығу орташа – 1.55;
  • күн сайын дерлік таусылған жүктемелер – 1.73.

Негізгі тұтыну қажетті коэффициентке және нәтижеге көбейтілуі керек
бұл нөмір бастапқы нүкте болады.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление
Ккал, немесе шығындарды көбейту – физикалық күш салу.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день
употреблять около 2000 калорий
(при условии, что мужчина
180 см биіктігі, салмағы 90 кг, 30 жаста және бар
жеңіл дене күші).

Егер күніне 1000 ккал алсаңыз, сіз 8-9 кг-ға дейін жоғалтады
ай, бірақ диетаны таңдағанда сізге ақылмен дайындалу керек
сіз өзіңіздің барлығын мұқият есептеп алуыңыз керек
тұтын.

Питаться чаще: три основных приема пищи и
үш тағамдар. Тұрмыс жағдайының ерекшеліктерін ескеріңіз
(жұмыс, сапар, жұмыспен қамтылу).

Күніне қанша калория қажет
салмағын жоғалтасыз ба?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь
килограмм жира
, необходимо обеспечить дефицит в
7700 ккал
. Сол сияқты массалар жиынтығы да.

Яғни, егер артық салмақ 10 кг немесе одан артық болса, сіз аласыз
Сізге қандай дефицит жасау керек екенін шамамен есептеңіз
сапалы және үнемі килограммдарды құтқару.

Есептеуге қалай?

Определившись с базовым расходом, следующим
сахнада сіз қанша калория қажет екенін есептеу керек
день, чтобы салмағын жоғалту

Для этого пригодится таблица калорийности основных
тағам:

Әйелге қосымша фунттарды тез арада тастау үшін
ол жеке күнделікті бағамды ұстанады
(негізгі тұтыну). Мысалы, тәулігіне 1200 ккал. Бұл санды білесіздер
осы сомаға негізделген күнделікті рационды көтеріңіз. Мәзірді жасау
күн / апта сізге калориялы тағамдарды табуға көмектеседі.

Бір күнді қалай таратуға болады?

Күнделікті күнделікті диетаны оңтайлы түрде 4-5 тамақтану үшін бұзады.
Әр 2-3 сағатта бар. Бұл аштық сезімін жеңілдетеді
Алғашқы бірнеше күн ішінде диетаға ұстану оңайырақ.
Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать
схема.

Күнделікті калорияны таратыңыз:

  • Если взять день за 100%, то на завтрак лучше
    барлық Kcal-дың 25% -ын бөледі.
  • Екінші таңғы және кешкі аста – 10%.
  • Түскі ас үшін – 30%.
  • Түскі ас үшін – 25%.

Келесі 3-4 күндегі мәзірді ұмытпаңыз, солай болады
Тоңазытқыштың толықтығын бақылау оңайырақ.

Калория калькуляторы онлайн

Диета күтілетін нәтиже алу үшін, сіз қалай білуіңіз керек
правильно считать калории, чтобы салмағын жоғалту

Сіздің жасыңыз

Пол

Для женщинВаш вес в кг.Ваша физическая активность

Калориялар санау калькуляторы күнделікті анықтауға мүмкіндік береді
норму
. Ол калория мөлшері анықтайды
сіз денені күн ішінде алуыңыз керек (байланысты
жас санаты салмағы, биіктігі және дене дәрежесі
белсенділік.

Сондай-ақ калькулятор саны туралы ақпарат береді
олар салмақ жоғалту үшін қажет.

Калорияны санамай, салмақ жоғалту мүмкін бе?

Егер сізде калорияларды санауға уақыт жоқ болса, бірақ
салмақты жоғалту дереу әрекет жасауды талап етеді, басқалары бар
опциялар.

Салмақты жоғалту және калорияларды санау үшін,
н
ужно придерживаться некоторых
ережелер:

  • әсіресе диетадағы өсімдік майы мөлшерін азайтады
    жануарлардан шыққан;
  • диетадан қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайту;
  • диеталық талшықты (жаңа піскен көкөністер, жемістер,
    жарма, кебек нан);
  • бөлшектелген жеуге;
  • бөліктерін азайту;
  • диетадағы ақуыздық сілкіністерді қосады;
  • дене белсенділігін арттыру;
  • стресс мөлшерін азайтады.

1200 калориялы диета

Диетологтардың айтуынша, 1200 калория диета тиімді және
төменгі калориялы диеталардан айырмашылығы, бұл төмен
бар 1000 ккал төмендейді.

При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение
белков, жиров и углеводов
15%, 30% и 55%
тиісінше.

  • Күрделі көмірсуларға артықшылық беру керек.
  • Өсімдік майларына бай тағамдарды жеу (тек 3%
    жануарлар).

Бірақ бұл диета барлығы үшін емес. Бұл балаларға және керісінше
жүкті әйелдер. Интенсивті өмір салтын жүргізетін адамдар үшін,
1200 калория жеткілікті болады.

3 күн ішінде үлгі мәзірі үшін
жіңішке:

1 күн

  1. Таңғы ас: судағы ботқасы және 1 жұмыртқа;
  2. Снэк: 1 банан;
  3. Түскі ас: көкөніс сорпасы, қайнатылған қарақұмық және бір стейк;
  4. Түскі ас: кефир 0%;
  5. Түскі ас: шикі көкөністер салаты (1 литр зәйтүн майы).

2 күн

  1. Таңғы ас: қатты ірімшік пен 2 жұмыртқадан жасалған омлет
    ерлі-зайыпты);
  2. Снэк: 1 сүзбе (1-2%);
  3. Обед: овощи и нежирная рыба (на ерлі-зайыпты);
  4. Қауіпсіз: 2 пісірілген алма;
  5. Кешкі ас: 150 грамм майсыз ірімшік.

3 күн

  1. Таңғы ас: жарма және кептірілген жемістермен йогурт;
  2. Снэк: ірімшік қосылған торттар;
  3. Түскі ас: көкөніс сорпасы, пісірілген күріш және 120 г пісірілген бекон;
  4. Түскі ас: кефир 1%;
  5. Кешкі ас: жаңа піскен көкөніс салаты.

1200 калориялы диета 5-10 күнге созылуы керек,
әйтпесе ағза ағзаға зиян келтіруі мүмкін.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: